TIP 1. EET LANGZAAM VERTERENDE VOEDING

Enkelvoudige koolhydraten (zoals aardappelen, rijst, wit brood, noedels en suikers) worden snel verteerd, verhogen insulinewaardes en bevorderen vetopslag. Bovendien krijg je van deze voeding sneller eetbuien later op de dag.

Gezonde vetten, eiwitten, groentes en noten worden langzaam verteerd en hun energie komt langzaam vrij in je lichaam. Hierdoor blijft je insuline laag, voorkom je hongergevoel en ben je in staat om sneller af te vallen.

TIP 2. VERMIJD VRUCHTENSAPPEN

De meeste vruchtensappen zitten vol met suikers. Hoewel de vruchtensap verpakkingen je met kreten zoals ‘met extra vitamine C’ doen geloven dat je een gezonde keus maakt, kunnen vruchtensappen voorkomen dat je afvalt. Een glas sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld meer calorieën dan een glas cola. Vervang vruchtensappen door zelfgemaakte smoothies, thee of water.

TIP 3. PAS OP MET FRUCTOSE

Fructose is een suikersoort dat van nature voorkomt in fruit. Omdat fruit een hoge voedingswaarde heeft en als gezond wordt beschouwd, kun je er snel te veel van eten. Hierdoor krijg je te veel fructose binnen. Fructose is gelinkt aan het hebben van meer hongergevoel en extra buikvet.

Hou het bij maximaal twee stuks fruit per dag en eet fruit zo vroeg mogelijk op de dag.

TIP 4. EET DEZE CALORIEARME SNACKS LAAT OP DE AVOND

Als je na het avondeten extra calorieën eet of drinkt, is de kans klein dat je ze zult verbranden voor het slapen. De calorieën die je laat op de avond nuttigt zullen zich waarschijnlijk nestelen als overtollig vet.

Het is daarom beter om gezonde caloriearme tussendoortjes te nemen na het avondeten. De onderstaande caloriearme tussendoortjes zijn rijk aan vezels (waardoor je hongergevoel zal verdwijnen) en helpen je om je stofwisseling te versnellen:

Artisjokken, Broccoli, Spruitjes, Spinazie, Wortels

TIP 5. WEES DE BAAS OVER JE IMPULSEN MET DE 4-SECONDEN REGEL

Het is heel vervelend als je op de automatische piloot ‘ja’ zegt tegen dat gebakje, terwijl je daar even later spijt van hebt. Impulsen zijn het sterkst in de eerste seconde en dat is precies waar het vaak mis gaat.

Herken wanneer jouw ongezonde eetimpulsen naar boven komen en neem een diepe ademhaling van 4 seconden. Na 4 seconden is je besluitvaardigheid vrij van de impuls en ben je in staat om een bewuste keuze te maken.

Geef jezelf ook in sociale situaties de tijd om dit te doen. Wij hebben geleerd dat het niet netjes is om iemand te laten wachten, maar 4 seconden zijn voorbij voordat de ander daar erg in heeft.

TIP 6. HAAL ALLEEN GEZONDE BOODSCHAPPEN IN HUIS!

Door de juiste boodschappen in huis te halen maak je alles makkelijker.

Je eet voeding met een hoge voedingswaarde en je hebt minder wilskracht nodig, omdat je niet steeds in de verleiding komt.

TIP 7. KOOK ZELF

Een kant-en-klare maaltijd lijkt misschien sprekend op een zelf gekookte maaltijd, maar laat je niet misleiden. De schadelijke stoffen in kant-en-klare maaltijden kunnen het afvallen tegenwerken.

Het probleem is dat de ingrediënten van een kant-en-klare maaltijd op elkaar gaan reageren, waardoor het voedsel bederft. Voedselfabrikanten verhelpen dit probleem door het voedsel te bewerken (waardoor de voedingswaarde daalt) en door conserveringsmiddelen toe te voegen. Om de smaak beter te maken, wordt er vaak zout en suiker aan toegevoegd.

Kook daarom zoveel mogelijk zelf met verse ingrediënten volgens de boodschappenlijst.

TIP 8. VERMIJD ZOVEEL MOGELIJK INGREDIËNTEN DIE EINDIGEN OP ‘OSE’

Bijna alle ingrediënten die eindigen op ‘ose’ zijn koolhydraten (oftewel suikers). Suiker verhoogt je insulinewaarde en zorgt voor overgewicht.

Stress in combinatie met suiker voor extra buikvet rond de organen. Check voortaan de labels en ga op zoek naar ingrediënten die de woorden ‘stroop’ of ‘siroop’ bevatten, of eindigen op ‘ose’.

Een aantal schuilnamen van suiker vind je hier:

• Glucose
• Glucose-fructosestroop
• Galactose
• Lactose
• Sacharose
• Maltose
• Dextrose
• Maltose

TIP 9. GA NOOIT MET EEN VOLLE MAAG NAAR BED OM DEZE REDEN

Als je ligt te slapen, heeft je lichaam zijn handen vol aan verschillende taken. Eén van die taken is het aanmaken van groeihormoon. Groeihormoon is onder andere betrokken bij:

• Het verbranden van lichaamsvet.
• Het aanmaken van spieren.
• Het reguleren van je botdichtheid.

Als je met een volle maag naar bed gaat, daalt je groeihormoonproductie. Hierdoor ben je minder goed in staat om vet te verbranden.

Je hoeft niet met hongergevoel naar bed. Het is toegestaan om een uur voor het slapengaan een kleine caloriearme snack te nuttigen.

TIP 10. OPTIMALISEER JE TESTOSTERONSPIEGEL (OOK VOOR VROUWEN)

Testosteron is een hormoon dat voornamelijk voorkomt bij mannen, maar ook bij vrouwen aanwezig is. Het hormoon wordt vaak geassocieerd met gespierde confrontatiezoekende sportschooltypes, maar laten we dat beeld voor nu even opzij zetten.

Je hebt testosteron nodig voor een gezond lichaam. Als je testosteronspiegel is verstoord, kun je dat ervaren als een onaangenaam gevoel waarbij je weinig energie hebt. Zowel mannen als vrouwen hebben een gezonde hoeveelheid testosteron nodig om snel en gezond af te vallen.

Ik ben van mening dat we te weinig testosteron aanmaken. Dit komt omdat het hormoon zeer gevoelig is voor stoorzenders en afhankelijk is van bepaalde voedingsstoffen.

De volgende punten verlagen je testosteronspiegel en kunnen het afvallen tegenwerken:

• Een tekort aan zink (te vinden in vlees, vis, spinazie, noten en haver)
• Een tekort aan magnesium (bonen, volkorenproducten, noten, groentes en vis)
• Een tekort aan zonlicht (vitamine D3)
• Te veel stress
• Slaaptekort

DOE WAT WERKT VOOR JOU!